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睡眠不足になるとどうなるの？
睡眠不足は現代病とも言われ、若い世代から睡眠不足の深刻化が懸念されています。じゃあなぜ睡眠不足は悪いのか？
体に悪いとわかっている人は多いと思います。睡眠不足になることでどんな問題が出てくるか、ここで幾つかリストアップしてみます。
１ー集中力低下を招く
学生の方だったら何度か経験があると思います。例えば試験前日や、課題の提出で徹夜をしてしまった。ビジネスマンの方でしたら、書類の作成や、プレゼンの準備で徹夜してしまった。
このような経験をされた方は多いと思います。僕は仕事では徹夜の経験はないのですが、学生の頃は課題前や試験のときは徹夜してました。ある研究によると寝不足によるパーフォマンスは、飲酒した時よりも悪いという報告があります。ということは、睡眠不足になると勉強や仕事に集中できなくなるということです。
２ー身体への悪影響 （ガン、心臓病、脳梗塞、肥満、糖尿病の原因）
睡眠不足の怖いところは、すぐに身体的な症状が出ないところです。睡眠不足により、ガン、心臓病、脳梗塞、肥満、糖尿病まだまだ上げたらキリがないくらい、それほど睡眠不足は我々の体を壊していきます。睡眠不足に加え、暴飲暴食、ストレス、運動不足になると更に体への負担が加わり、突然症状が出てくることがあります。
３ーイライラがおこりやすくなる。
睡眠不足になると気分がイライラしたり、ちょっとしたことでカッとなったり、感情が不安定になってきます。これがひどくなるとうつ病になったり、不安症になったりと精神障害も出てくるので注意が必要です。また睡眠不足になると負のスパイラルに入りやすくなります。どういうことかと言うと、睡眠不足の大部分の方は、生活習慣に乱れがある方が殆どで、夜更かしをして朝起きれない、朝起きれないから夜寝られないとう負のサイクルに入ってしまう恐れがあります。
睡眠を良くするには？
睡眠不足になると体に悪影響を与えることはご理解できたかと思います。じゃあ睡眠不足にならないためには、どういったことをしたらいいかここで幾つか紹介します。
１ー運動をする
睡眠と運動には深い関わりがあります。運動すると、睡眠できるようになります。運動するとドーパミン（脳内分質）が分泌され、睡眠に良い影響を与えます。できれば週に３日、４日、有酸素運動（早歩き、ジョギング、心拍数を上げる運動）と無酸素運動（ウェイトトレーニング）を交互にしていくと良い結果が出ます。また運動にはストレス発散やイライラ防止にも効果があり、おまけに体が若返ってきます。運動にはさまざまな良い点があり、この点に関しては近いうちにブログに書きます。
２ー朝日を浴びる。
人間の体は夜に動くようにできていません。基本は朝起きて、太陽の出ているときは体を動かし、太陽が沈んだら寝るという自然の摂理が備わっています。朝日を浴びることで、セロトニン（脳内分質）が分泌され、セロトニンは夜寝るために必要なメラトニン分質へと夜は変わっていきます。このセロトニンがうまく生成されていないと、メラトニンが夜に生成されず、睡眠に問題が出てくるというわけです。まず朝起きたら、朝日を浴びて、できれば朝のうちに散歩、ジョギングをすると更に効果が出てきます。
３ーお酒を控える。
一番の睡眠不足の原因はお酒だそうです。お酒を飲むことで、睡眠のリズムが崩れてしまいます。基本的に９０分間隔で深い眠り（ノンレム催眠）、浅い眠り（レム催眠）を繰り返します。お酒を飲むとこで、リズムが崩れてしまい、睡眠不足の原因になります。お酒には利尿作用があり、お酒を飲むとトイレが近くなります。夜中にトイレに行くことで目が覚めてしまいます。
４ースマホ、タブレット、PCを寝る前に使用しない。
スマホやタブレットを寝る前に使用している人は多いと思います。僕もそうです（笑）。けどこれって睡眠不足の原因なんです。スマホやタブレットから発せられるブルーライト（青い光）が、脳を活性化させてしまうんです。昼間の神経（交感神経）と夜の神経（副交感神経）があり、スマホやタブレットを使用することで夜に昼間の神経がオンされてしまいます。これを防ぐためにも、夜はスマホやタブレットを使用する代わりに、読書をしたりして過ごすことがいいです。
５−カフェインとりすぎに注意
コーヒが好きな方は注意が必要です。僕もコーヒーは大好きで、朝起きてすぐコーヒを飲まないと一日が始まれない人です。コーヒ1杯に含まれるカフェインは、約8時間体内に残るそうです。午後2時以降はコーヒを控えて、水を飲んだり、カフェインを含まないものを飲むのがいいです。ハーブティーはおすすめです。あとRedbullなどは大量のカフェインが含まれているので、オススメではないです。これもできれば控えたほうがいいですね。
6−夜寝る2時間前は暗いところで過ごす。
明るいところにいると、体内時計が狂ってくるので、寝る2時間前は暗い部屋で過ごすことをおすすめします。特に蛍光灯の明かりはダメです。蛍光灯の明かりは、脳を刺激してしまうので寝る前はなるべく蛍光灯ではなく、赤色灯にすると脳が落ち着きます。ローソクの明かりもいいですよ。ただし火の扱いには注意が必要です。
７−入浴して、気分もリラックスする。
お風呂に入ると気分がリラックスできていいですが、入り方にも気を使うことが必要です。寝る2時間前に済ませることが入眠を良くするためのコツです。なぜ2時間前に入浴を済ませる必要があるのかというと、入浴直後は交感神経を刺激してしまい、また体温上昇のため、寝付きが悪くなります。
8−心配事を考えない
心配事を寝る前に考えるなというのは難しいですが、極力考えないようにすることが入眠には大事です。考え事していると、入眠の妨げになり、考えてばかりいると今度は本当に寝れなくなってしまうので、こんなときは大きく深呼吸してみましょう。読書をするのもいいかもしれません。寝れないと思ったときは、大きくゆっくり鼻から息をすい、口からゆっくり吐き出し、これを3分から5分ほど繰り返してみてください。
いかがでしたか、睡眠は人間が生きていくための究極の休息法なので、ぜひ皆さんも質のある睡眠を取り、毎日イキイキとした生活を送ってみてください。き睡眠をしっかり取ることにより劇的に生活の質が変わってきますよ。